Daarom worden jou biceps niet groter – 4 veel gemaakte fouten | Mensengezondheid.org
Daarom worden jou biceps niet groter – 4 veel gemaakte fouten

Daarom worden jou biceps niet groter – 4 veel gemaakte fouten

Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.org

Tags: Biceps, Trainen, Fit











(Nieuws van Mensengezondheid.org) De biceps zijn één van de geliefdste spieren om in de fitness te trainen. Helaas komt het vaak voor dat het de training (te) weinig effect heeft. Merk jij ook dat je nauwelijks sterker wordt? Groeien jou biceps maar miniem? Hier geven wij een aantal tips die jou training en spierkracht naar nieuwe niveaus kan brengen!

Prikkel = spiergroei
Deze “formule” geldt voor elke spiergroep! Veel te veel mensen doen dezelfde krachtoefeningen elke keer weer als ze in de fitness zijn. Op die manier krijgen je spieren continu dezelfde prikkeling en beginnen je spieren te wennen aan jou oefeningen.

Met andere woorden, varieer in je training, verander je patroon, en geef je spieren een optimale prikkel. Houd als vuistregel aan om nooit twee dagen achter elkaar dezelfde oefening uit te voeren. Dit zorgt voor een echte spierprikkel en promoot spiergroei.

Range of motion (ROM)
Die oude rot die dagelijks in de fitness staat te zweten zal het wel goed weten!? Nou nee, vaak is dat onzin. Deze mensen zijn ooit breed geworden omdat ze jarenlang dezelfde oefeningen uitvoeren die een goeroe hen ooit eens heeft verklapt. Vaak wordt de oefening verkeerd uitgevoerd met kans op blessures. Dit is niet effectief en/of gezond!


Het principe van range of motion baseert op het totale bewegingsbereik van spieren. Een spier moet het meeste arbeid uitvoeren waneer de complete lengte van de spier wordt benut. In dit geval wil dat zeggen vanaf een compleet gestrekte arm tot en met een compleet gebogen arm (dit heet een “full range of motion”). Een optimale ROM geeft een optimale spierprikkel en promoot dus spiergroei.

Elke dag trainen
Ook dit is een veel gemaakte fout. Als je denkt dat je door elke dag te trainen snel breed zult worden heb je het goed fout! Het belasten van dezelfde spiergroepen elke dag weer zal leiden tot oververmoeidheid en kans op blessures. Dat komt doordat andere spieren de arbeid gaan compenseren die de biceps niet meer aankunnen door hun vermoeidheid. Het resultaat is dan bijvoorbeeld pijn in de elleboog.

Door de spieren rust te gunnen kunnen ze zichzelf repareren en sterker worden. Dit heet het supercompensatie principe en is een “klassiek” model. Het is trouwens wel mogelijk om elke dag de biceps te trainen. Dit kan in de vorm van lange sets met weinig gewicht (uithoudingsvermogen) en is niet optimaal voor het opbouwen van massa. Ook kun je bijvoorbeeld een periode intensief trainen gevolgd door een langere rust periode (meerdere dagen rust). Er zijn tal van mogelijkheden! Ieder mens reageert weer anders op een bepaald programma, dus is het zaak om ze uit te proberen om te kijken wat voor jou werkt.

Meer dan 1 spier
Bedankt tot slot dat de biceps uit meer dan een spier bestaat. De biceps brachii, de grootste spier, bestaat uit twee delen. De biceps brachialis en de biceps brachioradialis lopen aan beide zijkanten van deze grote biceps brachii. Verschillende oefeningen kunnen ook deze spieren aanspreken en voor een beter resultaat zorgen. Probeer eens een “hammer curl” of pak een stang breed of juist smal vast. Door alle biceps spieren te trainen zullen je bovenarmen sneller breder en sterker worden!

Wij hopen dat je nu geïnspireerd bent geraakt om beter en effectiever te trainen. Train hard, train smart!

Bronnen:
Ratamess N. (2012) ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams and Wilkins, ISBN 9780781782678.

Gerelateerde interessante artikels:

MEER OVER SPORT:

GESPONSORDE LINKS:

comments powered by Disqus

Verder op mensengezondheid:


Lees het laatste over:
BMI berekenen
Schrijf je hier in en ontvang gratis onze nieuwsbrief
* indicates required