Fitness review – Westside For Skinny Bastards | Mensengezondheid.org
Fitness review – Westside For Skinny Bastards

Fitness review – Westside For Skinny Bastards

Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.org

Tags: Fitnessprogramma, Fitnessschema, Training











(Nieuws van Mensengezondheid.org) Ben jij op zoek naar een nieuw fitnessprogramma? Wil je graag een up-to-date schema dat jou precies verteld wat je moet doen om sterker en breder te worden? Wil je iets dat echt werkt? Zoek dan niet verder, ik presenteer in dit artikel het bewezen krachttrainingsschema geschreven door één van de bekendste en meest succesvolle trainers in de V.S., Joe DeFranco.

Joe DeFranco is een gerenommeerd fitnessinstructeur met o.a. een eigen gym. Interviews en artikels van hem zijn gepubliceerd in talloze bekende fitnessmagazines zoals onder andere Mens Health. DeFranco heeft in zijn loopbaan een schat van ervaringen opgedaan met het trainen van grote sterren in de sport wereld, vooral binnen Amerikaans voetbal en baseball.

Dit fitnessschema heeft hij geschreven voor mannen en vrouwen die getraind maar relatief “dun” zijn (vandaar de term “skinny”) om meer spiermassa op te bouwen. Het is dus geen klassiek “bodybuilding” schema wat jou een gigantische kleerkast (“Hulk”) kan maken.

Het weekschema
Dit fitnessprogramma is gebaseerd op 4 dagen krachttraining in de week. Er wordt niets gezegd over cardio training, en daar zal ik ook niet verder op in gaan. De indeling van het schema ziet er uit als volgt:
Maandag - Max-effort boven lichaam
Dinsdag - Dynamic-effort onderlichaam
Woensdag - Rust
Donderdag - Herhaling boven lichaam
Vrijdag - Max-effort onderlichaam
Zaterdag en zondag - Rust



Zoals je ziet wordt de training verdeeld in boven- en onderlichaam en het is dus niet nodig om 3-4 keer in de week je bovenlichaam te trainen. De gedachte is dat men op deze manier optimaal kan presteren en het lichaam een goede trainingsprikkel kan krijgen zonder het risico te lopen om na een paar weken opgebrand te zijn. Rust is essentieel voor een goede opbouw van de spieren.

Uitleg
Op de max-effort dagen is het de bedoeling om maximaal te presteren, dwz om zo zwaar mogelijk te tillen. Dit bouwt men op met een flink aantal warm-up sets (+/- 6 stuks) waarbij men iedere keer het gewicht verhoogt. Men voert telkens een maximum van 5 herhalingen uit, om te eindigen op 3 herhalingen met het zwaarst mogelijke gewicht. Dit geldt voor boven- en onderlichaam.

Op de dynamic-effort dag voert men een serie dynamische bewegingen uit zoals bijvoorbeeld box jumps. DeFranco merkte dat één dag met dynamische oefeningen een uitermate positief effect had op de kracht van zijn atleten.

Verder bestaat het programma voor het bovenlichaam uit oefeningen voor rug, schouder en armspieren. Vaak gaat dit in combinatie met een zogenaamde superset waarbij men twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert. De onderlichaamdagen bestaan verder uit geïsoleerde been oefeningen, onderrug en buikspier oefeningen (core).

Persoonlijk vindt ik dit een uitermate geschikt fitnessprogramma voor iemand die meer kracht wil verwerven. Ook voor mensen zonder sport achtergrond is dit schema een goede basis om mee te beginnen. Toen ik dit programma aan het testen was merkte ik dat ik het fijn vond om wat meer rustdagen te hebben tussen de individuele bovenlichaam- en onderlichaamdagen. Het gaf mij de nodige rust om elke keer weer maximaal te kunnen trainen. Een aanpassing die ik deed was op het gebied van het bovenlichaam. Persoonlijk vind ik de oefening “shrugs” niet zo prettig, en heb die vervangen door een andere schouderoefening zoals bijvoorbeeld een “shoulder press” of “lateral raise”.

Meer details over dit fitnessprogramma van Joe DeFranco kun je vinden op de website en is geheel gratis. Tenslotte is mijn tip voor mensen die niet zo thuis zijn op het gebied van de fitness terminologie om elke oefening op te zoeken in youtube. Daar is elke oefening terug te vinden waar in het schema over gesproken wordt met vaak duidelijke uitleg. Raadpleeg anders in geval van twijfel een fitness instructeur of persoonlijke trainer.

Bronnen:
http://www.defrancostraining.com

Gerelateerde interessante artikels:

MEER OVER SPORT:

GESPONSORDE LINKS:

comments powered by Disqus

Verder op mensengezondheid:


Lees het laatste over:
BMI berekenen
Schrijf je hier in en ontvang gratis onze nieuwsbrief
* indicates required