Creatine – kan creatine suppletie sportprestaties verbeteren?
Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.orgTags: Creatine, Supplement, Krachttraining
(Nieuws van Mensengezondheid.org) Creatine is waarschijnlijk een van de meest gebruikte fitnesssupplementen ter wereld. Veel atleten kiezen voor creatine om sportprestaties te verbeteren en om meer te kunnen presteren in de fitness. Niet alleen wordt creatine als een pre-workout supplement ingenomen om prestaties te verbeteren, vaak wordt creatine dagelijks ingenomen om intensieve krachttrainingen te stimuleren. In dit artikel geven wij een beknopte review over creatine gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.
Ons lichaam wordt van energie voorzien door middel van verschillende energiesystemen. Het fosfocreatine (PCr) systeem is daar één van, en levert volgens verschillende studies de meeste energie gedurende de eerste 5-10 seconden van inspanning. Een uitputting van het PCr systeem kan prestaties tijdens korte, hoge intensiteitoefeningen belemmeren. Dit komt doordat een uitputting van het PCr systeem resulteert in een verlaagde energie productie door het PCr systeem.
Studies hebben aangetoond dat het innemen van grote hoeveelheden creatine (20 gram per dag) tijdens een periode van vijf dagen resulteert in een grotere opslag van spier creatine. Er is in laboratoria aangetoond dat deze creatine suppletie zorgt voor betere prestaties tijdens korte (ca. 30 seconden), hoge intensiteitoefening op een stationaire fiets.
Echter zijn de resultaten van creatine suppletie niet consistent tijdens korte ren- en zwemprestaties. Dit kan komen doordat creatine water vasthoud en dus zorgt voor een gewichtsverhoging. Deze gewichtstoename kan prestaties benadelen tijdens gewichtdragende activiteiten zoals bijvoorbeeld rennen.
Studies suggereren dat creatine suppletie in combinatie met krachttraining leidt tot een verbeterd fysiologisch aanpassing op krachttraining. Specifiek geven deze studies aan dat creatine suppletie in combinatie met krachttraining resulteert in toegenomen dynamische spierkracht alsook vet vrije massa. In een review studie concludeerde men dat krachttraining in combinatie met de inname van creatine zorgde voor een krachttoename van 8 tot 14%.
Zorgt het slikken van creatine supplementen een risico voor de gezondheid? Helaas is een definitief antwoord nog steeds niet beschikbaar. Alhoewel er gerapporteerd wordt over bepaalde negatieve bijwerkingen zoals spierkrampen, nausea (misselijkheid) of neurologische dysfunctie zijn deze rapporten niet goed gedocumenteerd. Er kan dus geen definitieve conclusie worden getrokken over de bijwerkingen van creatine op de lange termijn. Echter suggereert huidig bewijs dat creatine suppletie gedurende een periode tot en met 8 weken geen grote gezondheidsrisico’s veroorzaakt.
Tenslotte is het belangrijk om een product te kopen wat niet verontreinigd is door andere chemische elementen. Volgens een studie zit er namelijk een grote variatie in de zuiverheid van veel over-de-toonbank producten!
Gerelateerde interessante artikels:
Ons lichaam wordt van energie voorzien door middel van verschillende energiesystemen. Het fosfocreatine (PCr) systeem is daar één van, en levert volgens verschillende studies de meeste energie gedurende de eerste 5-10 seconden van inspanning. Een uitputting van het PCr systeem kan prestaties tijdens korte, hoge intensiteitoefeningen belemmeren. Dit komt doordat een uitputting van het PCr systeem resulteert in een verlaagde energie productie door het PCr systeem.
Studies hebben aangetoond dat het innemen van grote hoeveelheden creatine (20 gram per dag) tijdens een periode van vijf dagen resulteert in een grotere opslag van spier creatine. Er is in laboratoria aangetoond dat deze creatine suppletie zorgt voor betere prestaties tijdens korte (ca. 30 seconden), hoge intensiteitoefening op een stationaire fiets.
Echter zijn de resultaten van creatine suppletie niet consistent tijdens korte ren- en zwemprestaties. Dit kan komen doordat creatine water vasthoud en dus zorgt voor een gewichtsverhoging. Deze gewichtstoename kan prestaties benadelen tijdens gewichtdragende activiteiten zoals bijvoorbeeld rennen.
Studies suggereren dat creatine suppletie in combinatie met krachttraining leidt tot een verbeterd fysiologisch aanpassing op krachttraining. Specifiek geven deze studies aan dat creatine suppletie in combinatie met krachttraining resulteert in toegenomen dynamische spierkracht alsook vet vrije massa. In een review studie concludeerde men dat krachttraining in combinatie met de inname van creatine zorgde voor een krachttoename van 8 tot 14%.
Zorgt het slikken van creatine supplementen een risico voor de gezondheid? Helaas is een definitief antwoord nog steeds niet beschikbaar. Alhoewel er gerapporteerd wordt over bepaalde negatieve bijwerkingen zoals spierkrampen, nausea (misselijkheid) of neurologische dysfunctie zijn deze rapporten niet goed gedocumenteerd. Er kan dus geen definitieve conclusie worden getrokken over de bijwerkingen van creatine op de lange termijn. Echter suggereert huidig bewijs dat creatine suppletie gedurende een periode tot en met 8 weken geen grote gezondheidsrisico’s veroorzaakt.
Tenslotte is het belangrijk om een product te kopen wat niet verontreinigd is door andere chemische elementen. Volgens een studie zit er namelijk een grote variatie in de zuiverheid van veel over-de-toonbank producten!
| Tweet | ||||||
Bronnen:
Powers and Howley (2012). Exercise Physiology. Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Companies, Inc.
Rawsom ES, and Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research/ National Strength & Conditioning Association 17: 822-831.
Powers and Howley (2012). Exercise Physiology. Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Companies, Inc.
Rawsom ES, and Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research/ National Strength & Conditioning Association 17: 822-831.
Gerelateerde interessante artikels:
MEER OVER GEZONDHEID EN WELZIJN: | GESPONSORDE LINKS: |
Verder op mensengezondheid:
- Wat zie je? Ik zie zeewier!
- Uit de test: Allibest
- Cafeïne binnen de sport: werkt cafeïne prestatieverhogend?
- Zelf krabsalade maken: eenvoudig en super lekker!
- Het begin van een gezonder leven: je ontbijt!
- Het bordmodel – hopeloos verouderd of up-to-date?
- Rode wijn, druiven en chocolade dragen niets bij aan een langer leven
- Wat is plyometrische training – een nieuwe manier van trainen?
- De kwaliteit van proteïnes – hoe worden ze beoordeeld?
- Aminozuren – wat zijn het en wat kan ik het beste eten om de essentiële aminozuren binnen te krijgen?
- Voeding voor een gezonde huid
- Wat is HIIT en hoe kan ik gaan HIITten?
- Thuisbevalling door verloskundigen verkeerde keuze in plaats van ziekenhuisbevalling door gynaecoloog.
- Ontdekt: Advanced Glycation End products (AGE’s) in zwart eten enorm gevaarlijk
- 8 manieren om van cellulitis af te komen
- Conditietraining - Wat is aerobe training?
- Toenemend aantal frituur en ijs in de Nederlandse horecaetablissementen
- Verweer muggen ook deze zomer!
- Het verschil tussen obesitas en overgewicht?
- Nieuwe trend op het gebied van morbide obesitas
- Slaap – kan ik mezelf trainen om minder slaap nodig te hebben?
