Cafeïne binnen de sport: werkt cafeïne prestatieverhogend? | Mensengezondheid.org
Cafeïne binnen de sport: werkt cafeïne prestatieverhogend?

Cafeïne binnen de sport: werkt cafeïne prestatieverhogend?

Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.org

Tags: Cafeïne, Trainen, Gewicht











(Nieuws van Mensengezondheid.org) Dit artikel gaat over cafeïne en de mogelijke effecten op prestatie binnen de sport en dus niet zozeer over koffie en de algemene effecten op het lichaam. Koffie (en cafeïne) is waarschijnlijk s´werelds meest gebruikte drug. Ook wordt cafeïne al jarenlang gebruikt als stimulant tijdens sportprestaties en de substantie is uitgebreid onderzocht door wetenschappers tijdens de afgelopen 40 jaar. Geruime tijd stond cafeïne zelfs op de lijst met verboden substanties van de World Anti-Doping Agency wat inhield dat atleten hier geen gebruik van mochten maken in combinatie met training en wedstrijden. Nu dat cafeïne niet meer “verboden” is binnen de sport kan iedereen hier dus onbeperkt gebruik van maken. Maar wat houdt dat nu eigenlijk in? Kan cafeïne werkelijk jou sportprestaties verbeteren? En hoeveel en wanneer moet je dan innemen? In welke vorm? Op deze vragen geven we in onderstaand artikel antwoord.

Binnen welke sporten is cafeïne inname voordelig?
Cafeïne schijnt positieve effecten te hebben op de inspanningscapaciteit, dus de tijd waaronder een bepaald intensiteitsniveau behouden kan worden. Dit geldt voor een reeks aan verschillende soorten inspanningen te weten (1)langdurig submaximaal (langer dan 90 minuten), (2)aanhoudende hoge intensiteit (tussen 20 en 60 minuten) en (3)kort duur supramaximaal (1-5 minuten). Dit klinkt interessant maar atleten zijn meestal meer geïnteresseerd in de effecten op hun prestatie. Helaas is het aantal onderzoeken dat zich hierop richt aanzienlijk minder. Mindere studies hebben aangetoond dat cafeïne waarschijnlijk een prestatieverhogend effect heeft op duursporten, zogenaamde ”stop en go” sporten (zoals bijvoorbeeld team en racket sporten) en ook in sporten waarbij een hoge intensiteit tussen de 1-60 minuten continu behouden moet worden (zoals bijvoorbeeld zwemmen, roeien, rennen, etc.). Er is tot op vandaag nog geen duidelijk bewijs voor de directe effecten van cafeïne op pure krachtsporten zoals gewichtsheffen, sprinten en werpsporten.

Wat is de optimale dosis cafeïne?
Er zijn verschillende protocollen bekend waarbij men heeft getracht de effecten van cafeïne te maximaliseren en dit hangt meestal af van timing en dosering van het supplement. Het was lange tijd gebruikelijk om een dosis van 6 mg/kg-lichaamsgewicht één uur voor de activiteit in te nemen. Resultaat uit wetenschappelijk onderzoeken varieert echter enorm. Uit een andere studie kwam voort dat een gematigde hoeveelheid cafeïne ook al een positief effect had (1-3 mg/kg-lichaamsgewicht of 70-200 mg cafeïne). Weer een andere studie toonde aan dat er geen extra effecten behaald werden wanneer men meer dan 3 mg/kg of ongeveer 200 mg cafeïne nam. Het is dus nog niet helemaal duidelijk wat de optimale hoeveelheid cafeïne is. Dit is opmerkelijk aangezien de “traditionele” cafeïne houdende dranken ongeveer 50-150 mg cafeïne bevatten (koffie, thee en cola) terwijl nieuwere producten (zoals energie drankjes) een dosis van wel 300-500 mg kunnen bevatten! Binnen de duursport lijkt het erop dat het supplement vlak voor de te verrichten prestatie ingenomen moet worden of in kleine porties op verschillende momenten tijdens de wedstrijd/race. De effecten van cafeïne kunnen langdurig zijn met resultaat uit één studie die erop wijst dat mensen die ´s ochtends cafeïne innamen daar in de namiddag nog profijt van hadden.

De effecten van cafeïne
Cafeïne is gedeeltelijk een spannende substantie door het feit dan men nog steeds niet precies weet hoe het mechanisme werkt, en is het mogelijk dat het verschillende effecten heeft op verschillende organen van het lichaam. De effecten van cafeïne varieren enorm van persoon tot persoon wat zowel positief als negatief kan zijn. Bepaalde organen kunnen bij herhaald gebruik immuun worden tegen cafeïne terwijl dit bij andere organen niet gebeurd. Potentiële voordelen van cafeïne includeren de mogelijkheid om vet te mobiliseren van vetweefsel en spiercellen, effecten op de hartspier, directe veranderingen op gebied van spiersamentrekkingen en veranderingen aan het centrale zenuwstel met gevolgen voor de gewaarwording van inspanning en vermoeidheid. Deze laatste factor is volgens wetenschappers de belangrijkste en meest consequente factor bij het verklaren van de verbeterde prestaties.


Cafeïne en mythes
Recent onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne niet of nauwelijks bijdraagt aan een verhoogde vetverbranding tijdens fysieke activiteit. Men “spaart” dus niet op de gewoonlijke energie bronnen (glykogeen) tijdens submaximale prestaties en dat is jammer want dit betekent dat het gevoel van vermoeidheid niet kan worden vertraagd. Er wordt vaak gewaarschuwd dat cafeïnehoudende dranken urineafdrijvend werken en dat dit ervoor zorgt dat atleten sneller gedehydreert raken. Dit is niet het geval, cafeïne heeft een minimaal effect op de vochtafdrijving en cafeïnehoudende dranken zoals thee, koffie en cola-achtige dranken dragen juist bij tot een belangrijk deel van de dagelijkse benodigde bronnen van vocht. Ook is het gebruikelijk om atleten één tot twee dagen voor een wedstrijd van cafeïne te weerhouden in de hoop een verhoogd effect te bereiken op het moment van cafeïne suppletie. Ook dit is niet het geval, er blijkt geen verschil te zijn van het effect op reguliere gebruikers en niet-reguliere gebruikers. Met andere woorden lijkt het zo te zijn dat men niet immuun kan raken tegen de effecten van cafeïne. Omgekeerd kunnen er juist negatieve effecten ontstaan wanneer men mensen onthoudt van cafeïne zoals bijvoorbeeld hoofdpijn of vermoeidheid.

Er bestaat dus duidelijk bewijs dat cafeïne als ergogeen middel (een middel bedoeld om fysieke prestaties, uithoudingsvermogen of herstel te verbeteren) gebruikt kan worden binnen een groot aantal sporten. De vraag of dit geldt voor topsporters moet vooralsnog onderzocht worden.

Bent u nu geinteresseerd om cafeïne te kopen? Klik dan snel hier en bekijk de aanbieding!

Bronnen:
Stear SJ, Castell LM, Burke LM en Spriet LL (2010). BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. Br J Sports Med 2010; 44:297-298. doi:10.1136/bjsm.2010.071621

Gerelateerde interessante artikels:

MEER OVER SPORT:

GESPONSORDE LINKS:

comments powered by Disqus

Verder op mensengezondheid:


Lees het laatste over:
BMI berekenen
Schrijf je hier in en ontvang gratis onze nieuwsbrief
* indicates required