De ultieme tips om snel een sixpack te krijgen
Gepubliceerd op: 2013-06-03 Door: redactie van Mensengezondheid.org
Tags: Sixpack, Zomer, Snel
(Nieuws van Mensengezondheid.org) Voor veel mensen is een sixpack, oftewel een wasbordje, het ultime trainingsdoel en het toppunt van fitheid. Een sixpack is voor de meeste mensen absoluut haalbaar maar vereist toeweiding en discipline. In dit artikel leg ik uit hoe ook u een strakke buik kunt krijgen door te focussen op verschillende elementen zoals training en voeding.
Allereerst nog een waarschuwing voor de lezer die deze tips te letterlijk zou kunnen nemen. Indien u nogal zwaar aangelegd bent en sinds jaren niet aan sport heeft gedaan zal het waarschijnlijk wat langer duren voordat ook u een strakke buik heeft. Andere mensen die regelmatig aan sport doen, maar op een plateau zijn beland zonder verder resultaat, kunnen ook baat hebben bij deze tips. Als laatste wil ik graag benoemen dat onderstaande tips geen bijbel voor een sixpack zijn. Er zijn heel erg veel manieren om een wasbordje te krijgen en mensen kunnen verschillend reageren op bepaalde oefeningen.
Voeding
Iedereen heeft buikspieren. Voor sommigen lijkt dit nieuw maar toch is het zo. De vraag is of u vaak gebruik maakt van uw buikspieren, en het antwoord daarop is iedere dag! Ga maar eens na, als u uit bed kruipt maakt u gebruik van core spieren die ervoor zorgen dat u rechtop komt te zitten. Op het moment dat u zittend uw schoenen wilt strikken waarbij u uw voet lichtjes optilt maakt u gebruik van core spieren. Zo zijn er ontelbaar veel dagelijkse momenten waarbij uw buikspieren aan het werk zijn, zonder dat u daarover na denkt. Daarnaast zijn er ook mensen die aan sport doen en hun buikspieren expres aanspannen bijvoorbeeld tijdens het tennissen of specifieke buikspier oefeningen.
Duidelijk, maar waar gaat dit verhaal naartoe? Met bovenstaande uitleg probeer ik duidelijk te maken dat iedereen buikspieren heeft, maar dat men ze niet altijd kan zien! De simpele reden daarvoor is dat vet, en in het bijzonder buikvet, de spieren bedekt. Een van de belangrijkste stappen is dus om ervoor te zorgen dat uw vetpercentage naar beneden gaat zodat de onderliggende spieren zichtbaar worden.
Een belangrijke eerste stap zal dus zijn om uw voeding aan te passen zodat u, zonder ook maar een enkele oefening te doen , uw vetpercentage naar beneden brengt. In het kort betekent dit dat u afstand doet van fastfood, vettige snacks, suikers en verwerkte koolhydraten. Complexe koolhydraten zoals bijvoorbeeld pasta kunt u blijven eten, echter niet elke dag. Het is de brandstof die u nodig heeft tijdens uw trainingen.
Eet vooral meer groeten, fruit, noten, gezonde vetten zoals bijvoorbeeld vis, avokado en olijfolie. Verdeel uw maaltijden in 5 of 6 momenten, waarbij u elke keer kleiner porties eet dan wanneer u drie keer per dag zou eten. Hierdoor gaat uw metabolisme omhoog wat betekent dat uw lichaam continu vet aan het verbranden is, zelfs op het moment dat u niets aan het doen bent. Eet uw laatste maaltijd niet te laat (lees na 8 uur) en neem geen tv snacks (tenzij dit een wortel of een bakje magere kwark is). Drink veel water en vermijd allerlei zoete fruitdranken. Smoothies zijn een goed alternatief, met vers fruit en magere melk bijvoorbeeld. Als u veel water drinkt zorgt dit ook voor een “vol” gevoel, waardoor u minder de neiging heeft om iets te snacken. Kortom, eet meer gezond voedsel en vermeid voedsel zonder “inhoud” met veel verwerkte calorieën.
Houd voor meer tips over gezonde voeding onze site regelmatig in de gaten. Wij proberen u steeds te voorzien met nieuwe informatie!
Training
De volgende stap is om uzelf te voorzien van een sportprogramma. Hierbij is het van extreem belang dat u de eerste paar keer niet te heftig van start gaat. Indien u de laatste tijd minder heeft getraind en u bepaald heeft om nu, voor de zomer, weer op gang te komen zou ik u aanraden om het de eerste keer rustig aan te doen. Het risico op blessures en spierpijn die dagenlang kan aanhouden is aanzienlijk op het moment dat u ongetraind bent! Na de eerste paar trainingen begint uw lichaam langzaam aan de activiteiten te wennen en kunt u steeds harder gaan trainen.
Stop met alleen maar powerwalks! Deze zogenaamde sportmomenten zullen er niet voor zorgen dat u massaal calorieën gaat verbranden. Het is daarentegen geen verkeerd idee om een powerwalkje te doen indien uw doel is om simpelweg meer te bewegen. Daarnaast is de mythe dat uw lichaam alleen pas na 20 minuten cardio begint met vet te verbranden sinds jaren ontkracht. Het klopt inderdaad dat u veel calorieën en vet kunt verbanden tijdens bijvoorbeeld een spinningsessie, echter stopt deze verbranding direct na de training. Daarbij neemt deze vorm van training veel tijd in beslag die u, zoals vele anderen, vaak niet heeft.
Varieer daarom uw cardio trainingen met krachttrainingssessies en hoge intensiteittraining (HIT). Het is in verschillende studies aangetoond dat het lichaam tijdens een HIT training meer calorieën verbrand in kortere tijd. Een ander voordeel met deze vorm van training is dat het vetverbrandingsproces na het trainen verdergaat, in sommige gevallen zelfs tot 48 uur na de training. Het trainen met weerstand, zoals krachttraining, is daarnaast sterk onderschat wat betreft het verbranden van calorieën. Het is aangetoond aan de University of Southern Maine dat een intense krachttraining meer dan 70% meer calorieën verbrand dan voorheen werd aangenomen.
Probeer daarom een schema op te stellen waarbij u verschillende trainingsvormen met elkaar afwisselt. Voor een effectief resultaat wat betreft spiergroei en vetverbranding dient u minimaal 3 keer per week te trainen. Op de dagen dat u geen krachttraining doet kunt u bovendien conditie training invoeren zoals bijvoorbeeld fietsen, hardlopen, roeien of zwemmen. Deze conditie trainingen kunt u afwisselen met een HIT training zoals bijvoorbeeld interval training.
Als u eenmaal begonnen bent met het aanpassen van uw dagelijkse voeding en het effectief verbranden van uw overtollige vet is het tijd om specifieke buikspier oefeningen te gaan doen. Zoals reeds eerder vermeld zijn uw buikspieren altijd aanwezig geweest, echter werden deze bedekt door een laagje vet. Door de vetlaag te verbranden zullen uw buikspieren beter zichtbaar worden. Nu kunt u dit proces een handje helpen door uw buikspieren beter te definiëren, zodat ze nog duidelijker te zien zullen zijn. Er zijn ongelooflijk veel buikspier oefeningen te bedenken die u zelfs thuis in de woonkamer kunt doen. Een kwartiertje buikspier oefeningen om de dag is meer dan voldoende. Echter is het van belang om steeds af te wisselen wat betreft de oefeningen. Houd daarom als vuistregel aan dat u nooit tijdens een training dezelfde oefeningen doet als tijdens de vorige buikspiertraining. Dit zal ervoor zorgen dat uw spieren nooit aan een bepaalde oefening kunnen wennen, en dat de trainingsprikkel altijd maximaal is.
Zie hier een greep uit de ontelbare hoeveelheid buikspier oefeningen: http://www.youtube.com/watch?v=5B8-SMdjHc8
Rust en supplementen
Als laatste is rust en aanvullende voeding geen overbodige luxe. Indien u nog heftige spierpijn heeft van uw laatste training kunt u verschillende dingen overwegen. U kunt proberen een spiergroep te trainen waar u geen spierpijn heeft. Als u bijvoorbeeld nog veel last heeft van uw bovenlichaam, maar uw benen zijn hertelt, train dan uw onderlichaam. Daarnaast kunt u een cardio training kiezen waarbij hetzelfde geldt, belast de spieren met spierpijn zo weinig mogelijk. Als laatste kunt u van het leven genieten en een dag rust nemen. Het lichaam heeft namelijk rust nodig om het effect van supercompensatie te creëren, dat wil zeggen dat de beschadigde spiervezels weer opgebouwd en versterkt worden.
Gerelateerde interessante artikels:
Allereerst nog een waarschuwing voor de lezer die deze tips te letterlijk zou kunnen nemen. Indien u nogal zwaar aangelegd bent en sinds jaren niet aan sport heeft gedaan zal het waarschijnlijk wat langer duren voordat ook u een strakke buik heeft. Andere mensen die regelmatig aan sport doen, maar op een plateau zijn beland zonder verder resultaat, kunnen ook baat hebben bij deze tips. Als laatste wil ik graag benoemen dat onderstaande tips geen bijbel voor een sixpack zijn. Er zijn heel erg veel manieren om een wasbordje te krijgen en mensen kunnen verschillend reageren op bepaalde oefeningen.
Voeding
Iedereen heeft buikspieren. Voor sommigen lijkt dit nieuw maar toch is het zo. De vraag is of u vaak gebruik maakt van uw buikspieren, en het antwoord daarop is iedere dag! Ga maar eens na, als u uit bed kruipt maakt u gebruik van core spieren die ervoor zorgen dat u rechtop komt te zitten. Op het moment dat u zittend uw schoenen wilt strikken waarbij u uw voet lichtjes optilt maakt u gebruik van core spieren. Zo zijn er ontelbaar veel dagelijkse momenten waarbij uw buikspieren aan het werk zijn, zonder dat u daarover na denkt. Daarnaast zijn er ook mensen die aan sport doen en hun buikspieren expres aanspannen bijvoorbeeld tijdens het tennissen of specifieke buikspier oefeningen.
Duidelijk, maar waar gaat dit verhaal naartoe? Met bovenstaande uitleg probeer ik duidelijk te maken dat iedereen buikspieren heeft, maar dat men ze niet altijd kan zien! De simpele reden daarvoor is dat vet, en in het bijzonder buikvet, de spieren bedekt. Een van de belangrijkste stappen is dus om ervoor te zorgen dat uw vetpercentage naar beneden gaat zodat de onderliggende spieren zichtbaar worden.
Een belangrijke eerste stap zal dus zijn om uw voeding aan te passen zodat u, zonder ook maar een enkele oefening te doen , uw vetpercentage naar beneden brengt. In het kort betekent dit dat u afstand doet van fastfood, vettige snacks, suikers en verwerkte koolhydraten. Complexe koolhydraten zoals bijvoorbeeld pasta kunt u blijven eten, echter niet elke dag. Het is de brandstof die u nodig heeft tijdens uw trainingen.
Eet vooral meer groeten, fruit, noten, gezonde vetten zoals bijvoorbeeld vis, avokado en olijfolie. Verdeel uw maaltijden in 5 of 6 momenten, waarbij u elke keer kleiner porties eet dan wanneer u drie keer per dag zou eten. Hierdoor gaat uw metabolisme omhoog wat betekent dat uw lichaam continu vet aan het verbranden is, zelfs op het moment dat u niets aan het doen bent. Eet uw laatste maaltijd niet te laat (lees na 8 uur) en neem geen tv snacks (tenzij dit een wortel of een bakje magere kwark is). Drink veel water en vermijd allerlei zoete fruitdranken. Smoothies zijn een goed alternatief, met vers fruit en magere melk bijvoorbeeld. Als u veel water drinkt zorgt dit ook voor een “vol” gevoel, waardoor u minder de neiging heeft om iets te snacken. Kortom, eet meer gezond voedsel en vermeid voedsel zonder “inhoud” met veel verwerkte calorieën.
Houd voor meer tips over gezonde voeding onze site regelmatig in de gaten. Wij proberen u steeds te voorzien met nieuwe informatie!
Training
De volgende stap is om uzelf te voorzien van een sportprogramma. Hierbij is het van extreem belang dat u de eerste paar keer niet te heftig van start gaat. Indien u de laatste tijd minder heeft getraind en u bepaald heeft om nu, voor de zomer, weer op gang te komen zou ik u aanraden om het de eerste keer rustig aan te doen. Het risico op blessures en spierpijn die dagenlang kan aanhouden is aanzienlijk op het moment dat u ongetraind bent! Na de eerste paar trainingen begint uw lichaam langzaam aan de activiteiten te wennen en kunt u steeds harder gaan trainen.
Stop met alleen maar powerwalks! Deze zogenaamde sportmomenten zullen er niet voor zorgen dat u massaal calorieën gaat verbranden. Het is daarentegen geen verkeerd idee om een powerwalkje te doen indien uw doel is om simpelweg meer te bewegen. Daarnaast is de mythe dat uw lichaam alleen pas na 20 minuten cardio begint met vet te verbranden sinds jaren ontkracht. Het klopt inderdaad dat u veel calorieën en vet kunt verbanden tijdens bijvoorbeeld een spinningsessie, echter stopt deze verbranding direct na de training. Daarbij neemt deze vorm van training veel tijd in beslag die u, zoals vele anderen, vaak niet heeft.
Varieer daarom uw cardio trainingen met krachttrainingssessies en hoge intensiteittraining (HIT). Het is in verschillende studies aangetoond dat het lichaam tijdens een HIT training meer calorieën verbrand in kortere tijd. Een ander voordeel met deze vorm van training is dat het vetverbrandingsproces na het trainen verdergaat, in sommige gevallen zelfs tot 48 uur na de training. Het trainen met weerstand, zoals krachttraining, is daarnaast sterk onderschat wat betreft het verbranden van calorieën. Het is aangetoond aan de University of Southern Maine dat een intense krachttraining meer dan 70% meer calorieën verbrand dan voorheen werd aangenomen.
Probeer daarom een schema op te stellen waarbij u verschillende trainingsvormen met elkaar afwisselt. Voor een effectief resultaat wat betreft spiergroei en vetverbranding dient u minimaal 3 keer per week te trainen. Op de dagen dat u geen krachttraining doet kunt u bovendien conditie training invoeren zoals bijvoorbeeld fietsen, hardlopen, roeien of zwemmen. Deze conditie trainingen kunt u afwisselen met een HIT training zoals bijvoorbeeld interval training.
Als u eenmaal begonnen bent met het aanpassen van uw dagelijkse voeding en het effectief verbranden van uw overtollige vet is het tijd om specifieke buikspier oefeningen te gaan doen. Zoals reeds eerder vermeld zijn uw buikspieren altijd aanwezig geweest, echter werden deze bedekt door een laagje vet. Door de vetlaag te verbranden zullen uw buikspieren beter zichtbaar worden. Nu kunt u dit proces een handje helpen door uw buikspieren beter te definiëren, zodat ze nog duidelijker te zien zullen zijn. Er zijn ongelooflijk veel buikspier oefeningen te bedenken die u zelfs thuis in de woonkamer kunt doen. Een kwartiertje buikspier oefeningen om de dag is meer dan voldoende. Echter is het van belang om steeds af te wisselen wat betreft de oefeningen. Houd daarom als vuistregel aan dat u nooit tijdens een training dezelfde oefeningen doet als tijdens de vorige buikspiertraining. Dit zal ervoor zorgen dat uw spieren nooit aan een bepaalde oefening kunnen wennen, en dat de trainingsprikkel altijd maximaal is.
Zie hier een greep uit de ontelbare hoeveelheid buikspier oefeningen: http://www.youtube.com/watch?v=5B8-SMdjHc8
Rust en supplementen
Als laatste is rust en aanvullende voeding geen overbodige luxe. Indien u nog heftige spierpijn heeft van uw laatste training kunt u verschillende dingen overwegen. U kunt proberen een spiergroep te trainen waar u geen spierpijn heeft. Als u bijvoorbeeld nog veel last heeft van uw bovenlichaam, maar uw benen zijn hertelt, train dan uw onderlichaam. Daarnaast kunt u een cardio training kiezen waarbij hetzelfde geldt, belast de spieren met spierpijn zo weinig mogelijk. Als laatste kunt u van het leven genieten en een dag rust nemen. Het lichaam heeft namelijk rust nodig om het effect van supercompensatie te creëren, dat wil zeggen dat de beschadigde spiervezels weer opgebouwd en versterkt worden.
Bronnen:
http://www.squidoo.com/how-to-get-a-6-pack-fast-5-tips
http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/tp/How-To-Get-Six-Pack-Abs.htm
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/toning/how-to-get-a-six-pack-fast.html#b
http://www.menshealth.com/fitness/workout-plan-2
http://www.squidoo.com/how-to-get-a-6-pack-fast-5-tips
http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/tp/How-To-Get-Six-Pack-Abs.htm
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/toning/how-to-get-a-six-pack-fast.html#b
http://www.menshealth.com/fitness/workout-plan-2
Gerelateerde interessante artikels:
MEER OVER SPORT: | GESPONSORDE LINKS: |
Verder op mensengezondheid:
- Citroenen: zuur maar gezond voor iedereen
- Fruit kan het risico op aneurysma verminderen
- Bananen zijn giftig!
- Afvallen met behulp van EPOC (deel 2)
- 7 tips om beter in slaap te vallen
- Afvallen met behulp van EPOC
- Welke groente is het gezondst?
- Te weinig slaap en vermoeidheid hebben weinig met elkaar te maken
- Dé plek om te herstellen: de herstelboerderij
- Een sociale activiteit voor een langer en gezonder leven
- Populaire vetrijke diëten zijn risico voor volksgezondheid!
- De zin en onzin van L-carnitine
- Fysiotherapie vermindert de symptomen van migraine
- Guarana – superenergie booster of mythe?
- Acai bessen: hebben ze voordelen voor de gezondheid?
- Leverreiniging met uitsluitend natuurlijke producten
- Nieuwe feature op www.mensengezondheid.org
- Massage op het werk of thuis door met een stoelmassage
- Een goede lichamelijke conditie tijdens de adolescentie vermindert het risico op zelfmoordpogingen
- Een jeugdige huid en nog meer door vitamine E
- Calorierijke voeding in relatie gebracht met darmkanker
