Wat is HIIT en hoe kan ik gaan HIITten?
Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.orgTags: HIIT, High intensity interval training, Trainen
(Nieuws van Mensengezondheid.org) De populariteit van High-Intensity Interval Training, ook wel bekend onder de naam HIIT, neemt razendsnel toe. Hoe komt dat en wat is HIIT precies? Is deze training in een modern jasje echt zo effectief? En misschien wel belangrijker, is het wat voor JOU? In dit artikel hebben we het over wat een HIIT is, wat je er aan hebt en geven we een paar concrete voorbeelden van hoe jij aan de slag kunt gaan met HIIT.
Wat is HIIT?
Een HIIT training bestaat uit een aantal intensieve intervallen gevolgd door een rust periode. De intense trainingsperiodes kunnen tussen de 5 seconden en 8 minuten lang duren en worden uitgevoerd op 80-95% van jou geschatte maximale hartslag. Dat wil zeggen dat de intensiteit heel erg hoog ligt! Rustperiodes kunnen net zo lang duren als de arbeidsperiode waarbij men gewoonlijk een hartslag rond de 40-50% van de maximale hartslag heeft. De training wordt vervolgt met de wisselende arbeid/rust periodes gedurende 20 tot 60 minuten.
De voordelen van HIIT zijn talrijk. Niet alleen zijn de trainingen een stuk korter dan gewoonlijke trainingen, maar bovenal zijn ze effectief met tastbare en snelle resultaten. HIIT heeft aangetoond aerobe alsook anaerobe fitness te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de gevoeligheid voor insuline te vergroten, cholesterol te verlagen, lichaamsgewicht én buikvet te verminderen met het behoud van spiermassa.
High-Intensity Interval Trainingen kunnen makkelijk individueel aangepast worden op alle fitness niveaus. HIIT kan worden toegepast op alle trainingsvormen zoals fietsen, wandelen, zwemmen, cross-training en in vele groepslessen. De training geeft hetzelfde resultaat als langere “gewoonlijke” workouts, alleen dan in een aanzienlijk kortere tijd. Dat komt doordat men meer calorieën verbrandt dan tijdens traditionele trainingen, in het bijzonder nadat de training is afgelopen. Dankzij de bijzonder intensieve aard van de HIIT training is de EPOC na de training veel groter, zodat ongeveer 6 tot 15% meer calorieën worden verbrand.
Hoe ziet een HIIT programma eruit?
De belangrijkste elementen tijdens een HIIT programma zijn de duur, intensiteit en de frequentie van de intervallen en de daarbij horende lengte van de rustperiodes. De intensiteit tijdens de intervallen moet minstens boven de 80% van de geschatte maximale hartslag liggen. Een goede subjectieve indicatie is dat de verrichte arbeid zwaar tot zeer zwaar moet zijn. De rustperiode is vooral gericht op herstel en voorbereiding op de nieuwe interval.
Belangrijk is ook de verhouding arbeid ten opzichte van de rust. In studies maakte men gebruik van specifieke arbeid/rust verhoudingen om zo de verschillende energie systemen van het lichaam te verbeteren. Een goede verhouding is bijvoorbeeld 1:1, waarbij men 3, 4 of 5 minuten harde arbeid verricht gevolgd door een net zo lange pauze. Een andere populaire vorm van HIIT maakt gebruik van 30 seconden sprint (of sub-maximale arbeid) gevolgd door 4 tot 4,5 minuten rust. Deze combinatie kan 3 tot 5 keer herhaald worden.
Opgelet! HIIT training is niet voor compleet onfitte personen. Het is een vereiste om een basisconditie/fitheid te hebben. Hiermee bedoelen we dat een persoon 3 tot 5 keer in de week 20 tot 60 minuten aan sport doet op redelijk zware intensiteit. Bovendien is het niet verstandig om koud aan HIIT te beginnen, doe dus altijd een warming-up om het lichaam voor te bereiden op de zware belasting tijdens high intensity interval training.
Hoe vaak kan ik een HIIT workout in de week doen?
High intensity interval trainingen zijn meer uitputtend dan gewoonlijke conditietraining. Daarom is een langere herstel periode noodzakelijk. Begin bijvoorbeeld met één HIIT per week, waarbij je de rest van de week jou gewoonlijke programma volgt. Na een tijdje zul je meer gewend zijn aan de trainingen en kun je een tweede HIIT per week aan je schema toevoegen. Let wel op dat je de HIIT’s goed verdeeld zodat ze niet direct achter elkaar komen.
Gerelateerde interessante artikels:
Wat is HIIT?
Een HIIT training bestaat uit een aantal intensieve intervallen gevolgd door een rust periode. De intense trainingsperiodes kunnen tussen de 5 seconden en 8 minuten lang duren en worden uitgevoerd op 80-95% van jou geschatte maximale hartslag. Dat wil zeggen dat de intensiteit heel erg hoog ligt! Rustperiodes kunnen net zo lang duren als de arbeidsperiode waarbij men gewoonlijk een hartslag rond de 40-50% van de maximale hartslag heeft. De training wordt vervolgt met de wisselende arbeid/rust periodes gedurende 20 tot 60 minuten.
De voordelen van HIIT zijn talrijk. Niet alleen zijn de trainingen een stuk korter dan gewoonlijke trainingen, maar bovenal zijn ze effectief met tastbare en snelle resultaten. HIIT heeft aangetoond aerobe alsook anaerobe fitness te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de gevoeligheid voor insuline te vergroten, cholesterol te verlagen, lichaamsgewicht én buikvet te verminderen met het behoud van spiermassa.
High-Intensity Interval Trainingen kunnen makkelijk individueel aangepast worden op alle fitness niveaus. HIIT kan worden toegepast op alle trainingsvormen zoals fietsen, wandelen, zwemmen, cross-training en in vele groepslessen. De training geeft hetzelfde resultaat als langere “gewoonlijke” workouts, alleen dan in een aanzienlijk kortere tijd. Dat komt doordat men meer calorieën verbrandt dan tijdens traditionele trainingen, in het bijzonder nadat de training is afgelopen. Dankzij de bijzonder intensieve aard van de HIIT training is de EPOC na de training veel groter, zodat ongeveer 6 tot 15% meer calorieën worden verbrand.
Hoe ziet een HIIT programma eruit?
De belangrijkste elementen tijdens een HIIT programma zijn de duur, intensiteit en de frequentie van de intervallen en de daarbij horende lengte van de rustperiodes. De intensiteit tijdens de intervallen moet minstens boven de 80% van de geschatte maximale hartslag liggen. Een goede subjectieve indicatie is dat de verrichte arbeid zwaar tot zeer zwaar moet zijn. De rustperiode is vooral gericht op herstel en voorbereiding op de nieuwe interval.
Belangrijk is ook de verhouding arbeid ten opzichte van de rust. In studies maakte men gebruik van specifieke arbeid/rust verhoudingen om zo de verschillende energie systemen van het lichaam te verbeteren. Een goede verhouding is bijvoorbeeld 1:1, waarbij men 3, 4 of 5 minuten harde arbeid verricht gevolgd door een net zo lange pauze. Een andere populaire vorm van HIIT maakt gebruik van 30 seconden sprint (of sub-maximale arbeid) gevolgd door 4 tot 4,5 minuten rust. Deze combinatie kan 3 tot 5 keer herhaald worden.
Opgelet! HIIT training is niet voor compleet onfitte personen. Het is een vereiste om een basisconditie/fitheid te hebben. Hiermee bedoelen we dat een persoon 3 tot 5 keer in de week 20 tot 60 minuten aan sport doet op redelijk zware intensiteit. Bovendien is het niet verstandig om koud aan HIIT te beginnen, doe dus altijd een warming-up om het lichaam voor te bereiden op de zware belasting tijdens high intensity interval training.
Hoe vaak kan ik een HIIT workout in de week doen?
High intensity interval trainingen zijn meer uitputtend dan gewoonlijke conditietraining. Daarom is een langere herstel periode noodzakelijk. Begin bijvoorbeeld met één HIIT per week, waarbij je de rest van de week jou gewoonlijke programma volgt. Na een tijdje zul je meer gewend zijn aan de trainingen en kun je een tweede HIIT per week aan je schema toevoegen. Let wel op dat je de HIIT’s goed verdeeld zodat ze niet direct achter elkaar komen.
| Tweet | ||||||
Bronnen:
http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4
http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4
Gerelateerde interessante artikels:
Verder op mensengezondheid:
- Zelf krabsalade maken: eenvoudig en super lekker!
- Het begin van een gezonder leven: je ontbijt!
- Dagritme en slaap: wat heeft dit met melatonine te maken?
- Het bordmodel – hopeloos verouderd of up-to-date?
- Stappen in de communicatie middelen van ziekenhuis: Whatsappen blijkt groots succes
- Rode wijn, druiven en chocolade dragen niets bij aan een langer leven
- Obesitas bij kinderen veroorzaakt door antibiotica
- Alles over de plasticiteit van het brein
- Diabetes type 2 verholpen door een gastric bypass op (morbide) obesitas patiënten
- De kwaliteit van proteïnes – hoe worden ze beoordeeld?
- Hoe op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen?
- Is een nieuwe stoel het geld echt waard? Krijg meer gedaan met een nieuwe stoel
- Aminozuren – wat zijn het en wat kan ik het beste eten om de essentiële aminozuren binnen te krijgen?
- Voeding voor een gezonde huid (deel 2)
- Voeding voor een gezonde huid
- Thuisbevalling door verloskundigen verkeerde keuze in plaats van ziekenhuisbevalling door gynaecoloog.
- Ontdekt: Advanced Glycation End products (AGE’s) in zwart eten enorm gevaarlijk
- Toenemend aantal frituur en ijs in de Nederlandse horecaetablissementen
- Verweer muggen ook deze zomer!
- Het verschil tussen obesitas en overgewicht?
- Nieuwe trend op het gebied van morbide obesitas
