Wat is plyometrische training – een nieuwe manier van trainen?
Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.orgTags: Plyometrie, Springen, Plyometrische training
(Nieuws van Mensengezondheid.org) Je hebt er vast wel eens iets over gehoord, plyometrische training. Misschien van vrienden in de fitness of van één of andere goeroe op een fitnessforum. Zo kan het zijn dat je de meest uiteenlopende dingen over plyometrische training hebt gehoord. Wat is dit nou voor soort training, en nog belangrijker, wat heb ik daaraan?
Plyometrische training
De term plyometrie heeft over de jaren verschillende betekenissen gekregen, en het hangt ervan af of men het over plyometrie, klassieke plyometrie of moderne plyometrie heeft. Plyometrisch trainen betekent eigenlijk “meer lengte” aangezien een excentrische spieractie wordt gevolgd door een concentrische spieractie. Landen na een sprong vereist bijvoorbeeld een grote excentrische kracht waarbij deze kracht groter kan zijn dan de initiële kracht die geproduceerd werd tijdens de afzet.
Stretch-shortening cycle
Plyometrische acties maken gebruik van de zogenaamde stretch-shortening cycle (SSC). Dit betekent dat bepaalde spieren tijdens een zeer korte periode worden verlengd om zo een krachtigere concentrische fase mogelijk te maken. Je maakt hier onbewust van gebruik als je bijvoorbeeld vanuit een staande positie zo hoog mogelijk probeert springen. Ga maar eens na, iedereen buigt snel zijn benen om daarna krachtig op te springen. Deze korte buiging (lees verlenging van je spieren) zorgt voor een SSC en geeft jou een extra dynamische kracht om net ietsje hoger te springen. Je haalt de SSC weg als je bijvoorbeeld in een gebogen positie een aantal seconden blijft staan om vervolgens zo hoog mogelijk te springen. Probeer het eens en je zult zien dat de resultaten verschillen!
Waarom plyometrie?
Plyometrische training maakt het mogelijk om een maximale kracht (strength) en vermogen (power) te bereiken in een zo kort mogelijke tijd. Plyometrische acties omvatten niet alleen hoge intensiteitbewegingen zoals diepte sprongen maar ook simpelere activiteiten zoals lopen, joggen en springen. De mogelijkheden om kracht en vermogen te vergroten door plyometrisch te trainen wordt door coaches over de hele wereld erkend en toegepast.
Het doel tijdens plyometrische training is het verkorten van de landingsfase en de koppelingsfase (m.a.w. de fase vlak voor de afsprong) om maximale kracht te ontwikkelen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van elastische energie wanneer de concentrische fase direct gevolgd wordt door de excentrische fase. Door training kan meer energie opgeslagen worden die kan worden gebruikt wanneer spierkracht toeneemt.
Door plyometrische training neemt spierkracht en hypertrofie toe. Ook vindt er een verandering van spiervezeltype (van type IIX naar IIA) plaats, net zoals dat bij krachttraining het geval is. Een combinatie van krachttraining en plyometrische training is de meest effectieve methode om verticale sprong capaciteit, sprint snelheid, behendigheid en motorieke prestaties zoals de snelheid van schoppen/trappen te verbeteren. Daarbij kan plyometrische training de loopeconomie van matig tot hooggetrainde lopers en duursporters verbeteren.
Zelf een plyometrische training ontwerpen
Waar men op moet letten tijdens het opzetten van een plyometrische training is dat men zich aan de klassieke regels in de krachttraining houdt zoals overload, specificiteit en variatie. Elke herhaling moet met maximale inspanning en zo explosief mogelijk worden uitgevoerd. De selectie van plyometrische oefeningen dient zo specifiek mogelijk aan de sport te worden gekoppeld. Ook is een geleidelijke progressie belangrijk voor constante vooruitgang. Denk hierbij bijvoorbeeld aan meer complexe oefeningen en eventuele extra last. Natuurlijk is een goede techniek cruciaal, raadpleeg daarom een persoonlijke trainer voordat je aan de gang gaat met nieuwe oefeningen. Voldoende rust tijdens de sets is eveneens belangrijk om vermoeidheid te minimaliseren op het moment dat piekvermogen jou trainingsdoel is.
Plyometrische oefeningen
De oefeningen bestaan meestal uit springen op zijn plaats, staande sprongen, meerdere achtereenvolgende sprongen in verschillende richtingen, verschillende box sprongen, diepte sprongen en allerlei werp/gooi vormen. Zo zijn de oefeningen in te delen in onderlichaam-, bovenlichaam- en coreoefeningen. Ook is het bijvoorbeeld mogelijk om plyometrische pushups uit te voeren. Veel succes!
Gerelateerde interessante artikels:
Plyometrische training
De term plyometrie heeft over de jaren verschillende betekenissen gekregen, en het hangt ervan af of men het over plyometrie, klassieke plyometrie of moderne plyometrie heeft. Plyometrisch trainen betekent eigenlijk “meer lengte” aangezien een excentrische spieractie wordt gevolgd door een concentrische spieractie. Landen na een sprong vereist bijvoorbeeld een grote excentrische kracht waarbij deze kracht groter kan zijn dan de initiële kracht die geproduceerd werd tijdens de afzet.
Stretch-shortening cycle
Plyometrische acties maken gebruik van de zogenaamde stretch-shortening cycle (SSC). Dit betekent dat bepaalde spieren tijdens een zeer korte periode worden verlengd om zo een krachtigere concentrische fase mogelijk te maken. Je maakt hier onbewust van gebruik als je bijvoorbeeld vanuit een staande positie zo hoog mogelijk probeert springen. Ga maar eens na, iedereen buigt snel zijn benen om daarna krachtig op te springen. Deze korte buiging (lees verlenging van je spieren) zorgt voor een SSC en geeft jou een extra dynamische kracht om net ietsje hoger te springen. Je haalt de SSC weg als je bijvoorbeeld in een gebogen positie een aantal seconden blijft staan om vervolgens zo hoog mogelijk te springen. Probeer het eens en je zult zien dat de resultaten verschillen!
Waarom plyometrie?
Plyometrische training maakt het mogelijk om een maximale kracht (strength) en vermogen (power) te bereiken in een zo kort mogelijke tijd. Plyometrische acties omvatten niet alleen hoge intensiteitbewegingen zoals diepte sprongen maar ook simpelere activiteiten zoals lopen, joggen en springen. De mogelijkheden om kracht en vermogen te vergroten door plyometrisch te trainen wordt door coaches over de hele wereld erkend en toegepast.
Het doel tijdens plyometrische training is het verkorten van de landingsfase en de koppelingsfase (m.a.w. de fase vlak voor de afsprong) om maximale kracht te ontwikkelen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van elastische energie wanneer de concentrische fase direct gevolgd wordt door de excentrische fase. Door training kan meer energie opgeslagen worden die kan worden gebruikt wanneer spierkracht toeneemt.
Door plyometrische training neemt spierkracht en hypertrofie toe. Ook vindt er een verandering van spiervezeltype (van type IIX naar IIA) plaats, net zoals dat bij krachttraining het geval is. Een combinatie van krachttraining en plyometrische training is de meest effectieve methode om verticale sprong capaciteit, sprint snelheid, behendigheid en motorieke prestaties zoals de snelheid van schoppen/trappen te verbeteren. Daarbij kan plyometrische training de loopeconomie van matig tot hooggetrainde lopers en duursporters verbeteren.
Zelf een plyometrische training ontwerpen
Waar men op moet letten tijdens het opzetten van een plyometrische training is dat men zich aan de klassieke regels in de krachttraining houdt zoals overload, specificiteit en variatie. Elke herhaling moet met maximale inspanning en zo explosief mogelijk worden uitgevoerd. De selectie van plyometrische oefeningen dient zo specifiek mogelijk aan de sport te worden gekoppeld. Ook is een geleidelijke progressie belangrijk voor constante vooruitgang. Denk hierbij bijvoorbeeld aan meer complexe oefeningen en eventuele extra last. Natuurlijk is een goede techniek cruciaal, raadpleeg daarom een persoonlijke trainer voordat je aan de gang gaat met nieuwe oefeningen. Voldoende rust tijdens de sets is eveneens belangrijk om vermoeidheid te minimaliseren op het moment dat piekvermogen jou trainingsdoel is.
Plyometrische oefeningen
De oefeningen bestaan meestal uit springen op zijn plaats, staande sprongen, meerdere achtereenvolgende sprongen in verschillende richtingen, verschillende box sprongen, diepte sprongen en allerlei werp/gooi vormen. Zo zijn de oefeningen in te delen in onderlichaam-, bovenlichaam- en coreoefeningen. Ook is het bijvoorbeeld mogelijk om plyometrische pushups uit te voeren. Veel succes!
| Tweet | ||||||
Bronnen:
Ratamess, N. A., American College of Sports Medicine. ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia, Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins
Ratamess, N. A., American College of Sports Medicine. ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia, Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins
Gerelateerde interessante artikels:
Verder op mensengezondheid:
- Zelf krabsalade maken: eenvoudig en super lekker!
- Het begin van een gezonder leven: je ontbijt!
- Dagritme en slaap: wat heeft dit met melatonine te maken?
- Het bordmodel – hopeloos verouderd of up-to-date?
- Stappen in de communicatie middelen van ziekenhuis: Whatsappen blijkt groots succes
- Rode wijn, druiven en chocolade dragen niets bij aan een langer leven
- Obesitas bij kinderen veroorzaakt door antibiotica
- Alles over de plasticiteit van het brein
- Diabetes type 2 verholpen door een gastric bypass op (morbide) obesitas patiënten
- De kwaliteit van proteïnes – hoe worden ze beoordeeld?
- Hoe op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen?
- Is een nieuwe stoel het geld echt waard? Krijg meer gedaan met een nieuwe stoel
- Aminozuren – wat zijn het en wat kan ik het beste eten om de essentiële aminozuren binnen te krijgen?
- Voeding voor een gezonde huid (deel 2)
- Voeding voor een gezonde huid
- Thuisbevalling door verloskundigen verkeerde keuze in plaats van ziekenhuisbevalling door gynaecoloog.
- Ontdekt: Advanced Glycation End products (AGE’s) in zwart eten enorm gevaarlijk
- 8 manieren om van cellulitis af te komen
- Toenemend aantal frituur en ijs in de Nederlandse horecaetablissementen
- Verweer muggen ook deze zomer!
- Het verschil tussen obesitas en overgewicht?
