Conditietraining - Wat is aerobe training?
Gepubliceerd door: redactie van Mensengezondheid.orgTags: Conditietraining, VO2max, Aerobe training
(Nieuws van Mensengezondheid.org) Conditietraining is complex. Er zijn namelijk erg veel verschillende manieren om je conditie te verbeteren. Het begint vaak met een bepaald doel, en dat hangt op zijn beurt meestal af van de tak van sport die je beoefent. Voor anderen is het doel niet om een beter uithoudingsvermogen te krijgen maar vooral om af te vallen. Ook dat is een doelstelling die bij aerobe training past. Hier volgt een korte introductie in het hoe en wat van aerobe training.
Aerobe training omvat verschillende soorten activiteiten die zich allemaal primair richten op het prikkelen van het aerobe energie systeem. Het effect is een aantal cardiovasculaire en ademhalingsgerichte aanpassingen die het uithoudingsvermogen vergroten. Hoge niveaus in aerobe fitness zijn een vereiste voor duursporters zoals fietsers, hardlopers, triatleten, zwemmers en langlaufers. Een groter aeroob vermogen geeft de sporter het vermogen om meer efficiënt, langer en op een hoger tempo te presteren. Ook in andere sporten waar kracht, snelheid en explosiviteit belangrijk zijn kan aerobe training helpen om de atleet op een beter niveau te krijgen.
Een reeks met fysiologische aanpassingen gaan gepaard met aerobe training. Daarvan zijn de belangrijkste een groter hartminuutvolume alsook een groter slagvolume. Op het gebied van de spieren resulteert het in grotere concentraties mitochondriëen en haarvaten, oxidatieve enzymactiviteit, verhoogde buffercapaciteit en verhoogd vetverbruik tijdens oefening alsook tijdens rust. Samen lijden deze veranderingen tot een verbetering in de maximale zuurstof opname (VO2max).
In samenhang met een hoog VO2max zijn duursporters efficiënter in hun brandstofgebruik, dat wil zeggen dat zij bij voorkeur vet zullen gebruiken tijdens sportieve prestaties. Een atleet met een hoog VO2max heeft een betere zuurstofopname, -afgifte en –verbruik. Dit maakt van de duursporter een ware vetverbrandingsmachine!
Beginnen je oren te klapperen? Geen nood, hier volgen een aantal richtlijnen voor het ontwerpen van een aerobe training
Er zijn veel verschillende manieren om aeroob te trainen en ieder heeft zijn voordelen wat unieke kwaliteiten aan het aerobe trainingsprogramma toevoegt. Ook is het goed te weten dat onafgebroken training waarbij de grotere spiergroepen aan worden gesproken de aerobe capaciteit ten goede komen. Fietsen en hardlopen zijn twee goede voorbeelden van aerobe trainingsvormen. Echter ligt hier de focus op het onderlichaam. Tijdens roeien en langlaufen daarentegen wordt er een beroep gedaan op alle grote spiergroepen. Het is daarom geen verrassing dat atleten in deze twee sporten de grootste VO2max waardes bezitten. Andere bekende vormen van aerobe training zijn hiken, aerobic, step aerobics, inline skaten, spinning, aquarobics, zwemmen en touwtjespringen.
Aanbevelingen
Het American College of Sports Medicine (ACSM) heeft een aantal aanbevelingen geschreven die gemakkelijk in de praktijk toe te passen zijn.
Intensiteit: 50-90% van de maximale hartslag. Een breed scala, wat betekent dat minder fitte individuen zich aan het onderste einde kunnen houden terwijl fittere mensen voordeel halen uit het bovenste einde.
Frequentie: 5 keer per week indien intensiteit matig is, 3 keer per week indien intensiteit hoog is, 3-5 keer per week indien beide intensiteiten gecombineerd worden. Deze aanbeveling geldt voor het gros van de populatie, alhoewel topsporters meer dienen te trainen om vooruitgang te boeken.
Duur: voor gezonde volwassenen is 20-60 minuten doorlopende of onderbroken aerobe training aanbevolen. Hier moet aan worden toegevoegd dat de duur van de training erg afhangt van de tak van sport. Een marathonrenner zal anders trainen dan een basketbalspeler bijvoorbeeld.
Dus, wil je een betere conditie of juist wat kilo’s kwijt raken? Wacht dan niet langer met trainen. Kies een gewenste intensiteit, duur en frequentie en ga ervoor!
Gerelateerde interessante artikels:
Aerobe training omvat verschillende soorten activiteiten die zich allemaal primair richten op het prikkelen van het aerobe energie systeem. Het effect is een aantal cardiovasculaire en ademhalingsgerichte aanpassingen die het uithoudingsvermogen vergroten. Hoge niveaus in aerobe fitness zijn een vereiste voor duursporters zoals fietsers, hardlopers, triatleten, zwemmers en langlaufers. Een groter aeroob vermogen geeft de sporter het vermogen om meer efficiënt, langer en op een hoger tempo te presteren. Ook in andere sporten waar kracht, snelheid en explosiviteit belangrijk zijn kan aerobe training helpen om de atleet op een beter niveau te krijgen.
Een reeks met fysiologische aanpassingen gaan gepaard met aerobe training. Daarvan zijn de belangrijkste een groter hartminuutvolume alsook een groter slagvolume. Op het gebied van de spieren resulteert het in grotere concentraties mitochondriëen en haarvaten, oxidatieve enzymactiviteit, verhoogde buffercapaciteit en verhoogd vetverbruik tijdens oefening alsook tijdens rust. Samen lijden deze veranderingen tot een verbetering in de maximale zuurstof opname (VO2max).
In samenhang met een hoog VO2max zijn duursporters efficiënter in hun brandstofgebruik, dat wil zeggen dat zij bij voorkeur vet zullen gebruiken tijdens sportieve prestaties. Een atleet met een hoog VO2max heeft een betere zuurstofopname, -afgifte en –verbruik. Dit maakt van de duursporter een ware vetverbrandingsmachine!
Beginnen je oren te klapperen? Geen nood, hier volgen een aantal richtlijnen voor het ontwerpen van een aerobe training
Er zijn veel verschillende manieren om aeroob te trainen en ieder heeft zijn voordelen wat unieke kwaliteiten aan het aerobe trainingsprogramma toevoegt. Ook is het goed te weten dat onafgebroken training waarbij de grotere spiergroepen aan worden gesproken de aerobe capaciteit ten goede komen. Fietsen en hardlopen zijn twee goede voorbeelden van aerobe trainingsvormen. Echter ligt hier de focus op het onderlichaam. Tijdens roeien en langlaufen daarentegen wordt er een beroep gedaan op alle grote spiergroepen. Het is daarom geen verrassing dat atleten in deze twee sporten de grootste VO2max waardes bezitten. Andere bekende vormen van aerobe training zijn hiken, aerobic, step aerobics, inline skaten, spinning, aquarobics, zwemmen en touwtjespringen.
Aanbevelingen
Het American College of Sports Medicine (ACSM) heeft een aantal aanbevelingen geschreven die gemakkelijk in de praktijk toe te passen zijn.
Intensiteit: 50-90% van de maximale hartslag. Een breed scala, wat betekent dat minder fitte individuen zich aan het onderste einde kunnen houden terwijl fittere mensen voordeel halen uit het bovenste einde.
Frequentie: 5 keer per week indien intensiteit matig is, 3 keer per week indien intensiteit hoog is, 3-5 keer per week indien beide intensiteiten gecombineerd worden. Deze aanbeveling geldt voor het gros van de populatie, alhoewel topsporters meer dienen te trainen om vooruitgang te boeken.
Duur: voor gezonde volwassenen is 20-60 minuten doorlopende of onderbroken aerobe training aanbevolen. Hier moet aan worden toegevoegd dat de duur van de training erg afhangt van de tak van sport. Een marathonrenner zal anders trainen dan een basketbalspeler bijvoorbeeld.
Dus, wil je een betere conditie of juist wat kilo’s kwijt raken? Wacht dan niet langer met trainen. Kies een gewenste intensiteit, duur en frequentie en ga ervoor!
| Tweet | ||||||
Bronnen:
Ratamess, N. A., American College of Sports Medicine. ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia, Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins
Ratamess, N. A., American College of Sports Medicine. ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia, Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins
Gerelateerde interessante artikels:
Verder op mensengezondheid:
- Zelf krabsalade maken: eenvoudig en super lekker!
- Het begin van een gezonder leven: je ontbijt!
- Dagritme en slaap: wat heeft dit met melatonine te maken?
- Het bordmodel – hopeloos verouderd of up-to-date?
- Stappen in de communicatie middelen van ziekenhuis: Whatsappen blijkt groots succes
- Rode wijn, druiven en chocolade dragen niets bij aan een langer leven
- Obesitas bij kinderen veroorzaakt door antibiotica
- Alles over de plasticiteit van het brein
- Diabetes type 2 verholpen door een gastric bypass op (morbide) obesitas patiënten
- De kwaliteit van proteïnes – hoe worden ze beoordeeld?
- Hoe op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen?
- Is een nieuwe stoel het geld echt waard? Krijg meer gedaan met een nieuwe stoel
- Aminozuren – wat zijn het en wat kan ik het beste eten om de essentiële aminozuren binnen te krijgen?
- Voeding voor een gezonde huid (deel 2)
- Voeding voor een gezonde huid
- Thuisbevalling door verloskundigen verkeerde keuze in plaats van ziekenhuisbevalling door gynaecoloog.
- Ontdekt: Advanced Glycation End products (AGE’s) in zwart eten enorm gevaarlijk
- 8 manieren om van cellulitis af te komen
- Toenemend aantal frituur en ijs in de Nederlandse horecaetablissementen
- Verweer muggen ook deze zomer!
- Het verschil tussen obesitas en overgewicht?
